Borstahusens Hälsocoach

Må bra tills du dör

Text: Izabella Rosengren på uppdrag av forskning.se

Det går att förlänga livet och må bra ända till slutet. Forskning pekar på fem säkra sätt att själv påverka sin hälsa. Det är aldrig för sent att börja tänka på en bra ålderdom, säger Olle Melander, som forskar om proaktivt åldrande.

En avgörande faktor är våra gener, men till och med generna kan man påverka menar Olle Melander, professor i internmedicin och överläkare vid Skånes universitetssjukhus. Han och hans forskarteam har förhoppningsvis kommit en bit på väg när det gäller att förstå hur man får en bra ålderdom.

– De flesta tänker att generna inte går att ändra på. Men vi har kartlagt vilka olika genvarianter som ger sjukdom och för tidigt åldrande och det finns goda chanser att motverka de dåliga genernas effekt på hälsan.

Bästa tricket – att aldrig äta sig helt mätt

– Vår forskning syftar till att hindra det biologiska åldrandet genom att bromsa de sjukdomsdrivande processerna som både förkortar livet och gör livskvaliteten sämre. Där har vi bland annat kunnat se att kalorirestriktion har tydlig påverkan. Att äta långsamt och sluta äta när man är cirka 80 procent mätt är något som bevisat kan förlänga livet.

Icke proppmätta möss levde längre

Ett av de mest kända studierna på detta är den så kallade Okinawa Centenarian Study som studerar 100-åringar på den japanska ön Okinawa. Invånarna på ön når ofta en anmärkningsvärt hög ålder och löper hela 80 procent mindre risk att drabbas av hjärtsjukdomar jämfört med västerlänningar. Och en av de viktigaste faktorerna bakom  detta är enligt Olle Melander just att de inte äter sig helt mätta. Även förekomsten av prostatacancer och demens är mycket lägre på Okinawa än på de flesta andra håll i världen.

Vetenskapliga studier på möss bekräftar Okinawastudien – när amerikanska forskare begränsade mössens kaloriintag visade sig dessa blev både äldre och höll sig friskare  jämför med de möss som fick äta sig mätta. Möss som fick mindre mat levde helt enkelt längre.

Fem sätt att förlänga livet

1, Ät dig bara nästan mätt.

Att äta långsamt och sluta äta när man är cirka 80 procent mätt minskar de sjukdomsdrivande processerna som förkortar livet.

2, Rätt livsstil får dåliga gener att ändra sig.

Låt dig peppas av dina ”dåliga gener”. Ju större ärftlig belastning desto större är utdelningen med en livsstilsförändring. Det är en missuppfattning att det är kört bara för att man har ofördelaktig genetisk profil.

3, Var aktiv.

Fysisk aktivitet och kognitiv stimulans är grundläggande för den långsiktiga hjärn- och kroppshälsan. Det finns forskning som visar att 30 minuters snabb gång varje dag ger tre extra år.

4, Skippa rökning. Rökning kan förkorta livet med upp till fem år, visar forskning.
5, Fyll ditt liv med något som är meningsfullt, att känna mening med livet är lika viktigt som motion.


Där finns mycket mer intressant att läsa i denna artikel. Klicka vidare och läs hela här:  forskning.se

Bananpannkakor på havre

Dessa är så goda. Jag kan äta dem till vilket mål som helst om dagen. Gyllene, fluffiga plättar som blir glutenfria om du använder ren havre. Mosad banan ger smak och gör dem saftiga. Kardemumma och kanel blir pricken över i.

Ingredienser till ca 9 tjocka plättar

4 dl fiberhavregryn
2 tsk bakpulver
1 krm malen kardemumma
2 krm kanel
1/2 tsk salt
3 bananer
3 ägg
3 msk olja
1 msk flytande honung

Mixa havregryn med stavmixer till ett "mjöl".
Tillsätt bakpulver, malen kardemumma, kanel och salt.
Mosa bananer och lägg i en skål. Blanda med ägg, olja och flytande honung.
Tillsätt mjölblandningen. Rör snabbt ihop. Låt stå ca 10 minuter.
Stek plättar av smeten på medelvärme.
Servera med blåbär och vaniljkvarg eller annan valfri frukt eller bär.

Vitamintillskott - behövs det?

Lova Molin, dietist
läs artikel på tyngre.se

När det kommer till kostrelaterade frågeställningar är ofta svaret ”det beror på”. Detta gäller även för tillskott. För att få en ökad förståelse när det kommer till vitamintillskott är det därmed lämpligt att initialt gå in djupare på ämnet vitaminer för att få en ökad förståelse. 

Vitaminer delas upp i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminerna är vitamin A-, D-, E- och K-vitamin. De vattenlösliga vitaminerna är Vitamin-C, vitamin B6, vitamin B12, biotin, folat, niacin, panotensyra, riboflavin och tiamin. Vitaminerna behövs i små mängder och är livsnödvändiga då vi inte tillverkar dem själva. Brist på vitaminer ger ofta specifika symptom och vissa vitaminer fungerar även som antioxidanter. Då vitaminer är viktigt för hälsan är det lätt att tro att desto mer, desto bättre hälsa. Men för mycket av vissa vitaminer kan vara skadligt, såsom ett högt intag av vitamin-A eller ett för högt intag av vitamin-D. Vad gäller de vattenlösliga vitaminerna följer överskottet med ut i urinen igen och är därmed ej skadligt att överdosera. Däremot är det onödigt att spendera pengar på onödiga tillskott. Att inta högre mängder än det aktuella behovet av vitaminer ger inte ytterligare hälsoeffekter. 

För friska individer som äter en allsidig kost behövs sällan tillskott av vitaminer. Kosten bidrar med all den näring vi behöver. Däremot kan tillskott behövas för vissa grupper, exempelvis för den som äter en ensidig kost eller om man utesluter vissa livsmedelsgrupper såsom animaliska livsmedel. Vidare kan vissa grupper ha ett förändrat näringsbehov såsom gravida, ammande och sjuka. Nedan är exempel på de vitaminer som kan vara bra att se över för vissa grupper. 

Vitamintillskott – Vitamin B12

Vitamin 12 behövs för cellernas ämnesomsättning, bildning av blodkroppar samt är nödvändigt för nervssystemets funktion. Vitaminet finns endast i animaliska livsmedel, exempelvis kött, fisk, skaldjur, ägg, ost och mjölk. Vidare är vissa vegetabiliska livsmedel berikade med B12 såsom havredryck och sojadryck. Den som utesluter animaliska livsmedel behöver oftast ta tillskott av vitamin B12. Hos lakto-ovo vegetarianer kan intaget också bli lågt även om man äter ägg och mjölkprodukter. Vidare har personer som genomgått tarmkirurgi såsom gastric ökad risk att drabbas av B12 brist, därmed behöver de i många fall äta tillskott livet ut. 

Vitamintillskott – Folat

Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. När cellbildningen ökar såsom när man är gravid ökar behovet av folat. Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat medan folsyra är konstgjort framställt folat som används vid berikning och kosttillskott. I kosten hittar du folat i mörka bladgrönsaker, olika slags kål, bönor, kikärtor, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller också folat. Under graviditeten är folat extra viktigt och därmed bör man ta folsyratillskott i god tid före graviditeten. Många får idag i sig för lite folat. 

Vitamintillskott – D-Vitamin

D-Vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist kan orsaka rakit, vilket innebär att kalcium inte lagras på vanligt sätt under tillväxten. D-vitamin kan bildas i huden och en viktig källa till D-vitamin är solbestrålning. Det innebär att vi i Norden löper större risk för brist eftersom vi har färre soltimmar om året. D-vitamin i mat får vi främst från fet fisk. Mjölkprodukter, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor till D-vitamin om de är berikade. D-vitamin är vidare en av få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper behöver tillskott av D-vitamin. Livsmedelsverket rekommenderar att barn under 2 år och alla vuxna över 75 år tar tillskott av D-vitamin. Det gäller även alla som inte äter fisk eller D-vitamin berikad mat samt alla som inte exponeras för solljus på sommaren. 

Avslutningsvis

Långt ifrån alla behöver tillskott av vitaminer och genom att äta varierat kan de flesta tillgodose sitt behov av vitaminer. Vid lågt intag kan det vara bra att i första hand se över kosten, då intaget ofta går att öka genom förbättrade kostvanor. För den som misstänker brist på något vitamin rekommenderar jag att utreda om brist verkligen föreligger. På vårdcentralen kan de hjälpa dig att ta blodprov och därmed få fram om du har en brist och i så fall av vad. 

Sedan finns det rekommendationer för vitamintillskott för vissa grupper. Veganer behöver tillskott av vitamin B12, vid graviditet behövs tillskott av folsyra och vissa grupper rekommenderas tillskott av vitamin D. 

Hur nyttigt är det egentligen?

Lova Molin, dietist
läs artikel på tyngre.se

Ordet nyttigt vara problematiskt som begrepp. Vi behöver nämligen ta hänsyn till att alla individer har olika behov och att vad som gör nytta skiljer sig därför från individ till individ. Vi kan alltså inte dela in livsmedel i nyttigt eller onyttigt för alla. Däremot kan livsmedel vara mer eller mindre nyttiga för olika individer, det kan dessutom skilja sig åt för samma individ i olika sammanhang. Så mitt svar är som regel, ”det beror på.”

Det skiljer sig åt mellan olika individer.

Livsmedel som gör nytta för någon i ett sammanhang behöver inte alls göra nytta för någon annan i ett annat sammanhang. Bra mat för en maratonlöpare är inte alltid samma som för en stillasittande individ som kämpar med övervikt. Maratonlöparen kan exempelvis behöva lägga fokus på mer energirik mat för att lyckas tillgodose sitt energibehov. Den stillasittande individen behöver å andra sidan mer mättande och energisnål mat. 

Ett annat exempel är att för någon med järnbrist och har svårt att tillgodose sitt behov kan ett bra pålägg på smörgåsen vara leverpastej. Men för en individ som redan äter mycket rött kött och chark? Ja, då är ett bättre val kanske ägg, ost eller mosad avokado för att hålla nere på sitt intag av chark.  

I vilket sammanhang?

Vilken mat som gör nytta kan dessutom skilja sig åt för samma individ i olika sammanhang. Snabba kolhydrater kan vara ett bra val om du sprungit en längre sträcka och vill ha snabb återhämtning. Samt lättare få i dig lite extra kalorier. Men om du varit stillasittande största delen av dagen kan det i de flesta fall vara bra att fokusera på mer fiberrika kolhydratskällor. Eller har du under en period ätit samma maträtt dag efter dag? Då är det nyttigare att byta mot något annat för att variera näringsintaget. Även om maträtten i sig består av bra mat.  

Hur nyttigt är det egentligen? I jämförelse med vad?

En tredje faktor att ta hänsyn till är i jämförelse med vad? Dricker du mycket sockersötad läsk är ett bättre alternativ lightläsk i syfte att minska intaget av socker. Men vatten är i sin tur ett bättre val än lightläsk. Bakar du en kaka med mindre smör blir den ett bättre alternativ till originalet om syftet är att dra ner på fettet. Men i jämförelse med att fika på morotstavar blir inte den nya kakan lika nyttig. 

Titta på helheten, snarare än enskilda livsmedel

Avslutningsvis finns det inga livsmedel som är så nyttiga att du måste äta dem. Det finns inte heller några livsmedel som är så pass onyttiga att du behöver utesluta dem helt ur din kost. I stället för att lägga fokus på enskilda livsmedel är det bättre att se över helheten i sin kost. Vi äter sällan enskilda råvaror och vad som är bra beror på hur mycket du äter, tillsammans med vad, individuella behov samt hur kosten ser ut i övrigt. 

Gör dina hormoner dig hungrig?

Céline Guyomar, läkare

Vet du varför du blir hungrig eller mätt? Till största delen beror vår aptit faktiskt på hormoner. Här får du förklarar allt du behöver veta om de viktigaste aptitreglerande hormonerna – och hur du håller dem i balans.

De viktigaste hormonerna som reglerar aptiten är ghrelin som skapar hungerkänslor, och leptin som talar om för hjärnan när du är mätt.

– Hormoner som påverkar aptiten är ett extremt komplicerat forskningsområde som involverar många olika faktorer, säger Céline.

Här går Céline igenom hur de aptitreglerande hormonerna fungerar och de livsstilsfaktorer som bidrar till att hålla dem i harmoni.

Vad är ghrelin?

Ghrelin kallas även för "hungerhormon" och stimulerar aptiten genom att signalera till hjärnan att det är dags att äta. Förutom att aptiten ökar, ser hormonet till att kroppen lagrar fett. Ghrelin produceras i magsäcken och mindre mängder utsöndras också av hjärnan, tunntarmen och bukspottkörteln.

Ghrelin är känt för att reglera aptiten, men hormonet har fler användningsområden än så.

  • Ghrelin underlättar funktionen hos hypofysen (kroppens viktigaste hormonbildande körtel) och kontrollerar kroppens insulinnivå.

  • Ghrelin hjälper till att behålla ämnesomsättningen, bryta ned kroppsfett och bygga upp muskler.

Vad gör att nivåerna av ghrelin ökar och sjunker?

Nivåerna av ghrelin förändras naturligt under dagen och stiger dramatiskt före en måltid och sjunker när du ätit klart. När magsäcken är tom släpps ghrelin ut och färdas genom blodet till hjärnan som sedan signalerar hunger.

– Nivåerna av ghrelin i blodet ökar även under en strikt diet eller fasta. Det kan vara en förklaring till varför det är svårt att uppnå långsiktig viktnedgång med dessa metoder, säger Céline och berättar att personer som lider av anorexia också har högre nivåer av ghrelin.

Vad är leptin?

Leptin produceras av kroppens fettlagringsceller och spelar en viktig roll i att hantera aptiten genom att signalera till hjärnan när du är mätt. Hormonet hjälper dessutom till att reglera din kroppsvikt och ämnesomsättning.

– Leptin har även andra funktioner: det reglerar exempelvis reproduktionssystemet och har enorma effekter på immunsystemet, säger Céline.

Vad påverkar leptinnivåerna?

Nivån av leptin i blodet står i direkt proportion till mängden kroppsfett som du har. När ditt kroppsfett ökar, stiger nivån av leptin i blodet. Motsatt sker om du minskar mängden kroppsfett: leptinnivåerna sjunker.

– Personer med högre BMI och större andel kroppsfett producerar mer leptin. Men det kan hända att hjärnan inte svarar på de höga nivåerna av leptin. Detta kallas leptinresistens och innebär att hjärnan aldrig signalerar att magsäcken är full, utan antar istället att kroppen svälter. Céline menar att detta tillstånd kan leda till en ond cirkel där du äter mer och går upp i vikt.

Varför är det viktigt att ghrelin och leptin är balanserade?

Känner du dig ofta hungrig efter en måltid? Balansen mellan ghrelin och leptin är avgörande för att kroppens aptit ska fungera normalt. Hormonerna samarbetar med varandra för att hjälpa dig att äta rätt mängd. När hormonbalansen ändras, rubbas också förmågan att äta när du är hungrig och sluta när du är mätt.

– En balans mellan ghrelin och leptin är avgörande för att behålla en hälsosam relation till ditt ätande. Har du en obalans mellan ghrelin och leptin kan det leda till stor viktökning eller stor viktnedgång, säger Céline.

En obalans i dessa hormoner har också förknippats med ätstörningar och humörstörningar.

Finns det andra hormoner som påverkar aptiten?

Andra hormoner som kan påverka din aptit är:

  • Kortisol

Känt som stresshormonet och frigörs när kroppen är under stress. Det kan i sin tur öka aptiten och orsaka överätning.

  • Pankreatisk polypeptid (PP)

Detta hormon frigörs från bukspottkörteln efter en måltid och kan minska aptiten.

  • Vissa könshormoner

Könshormonerna spelar en viktig roll när det gäller att reglera aptiten. Progesteron och testosteron stimulerar aptit, medan östrogen hämmar den.

Hur kan jag balansera mina hormoner?

Några enkla livsstilsförändringar kan hjälpa dig att hålla de aptitreglerande hormonerna i schack och gör det enklare att bibehålla en hälsosam relation till mat.

  • Prioritera sömnen

Att inte sova tillräckligt kan sänka leptinnivåerna och höja ghrelinnivåerna: du får större aptit. Försök att få minst 7 till 8 timmars sömn varje natt.

  • Ät en proteinrik frukost

Är du alltid hungrig efter frukosten? En proteinrik kost kan göra att du känner dig mätt längre och kan kontrollera hungern.

  • Glöm snabba dieter

Drastiska viktförändringar och strikta dieter kan störa dina aptitreglerande hormoner. Många som har gått ned i vikt snabbt har ofta högre ghrelinnivåer och riskerar att återgå till sina gamla kostvanor när dieten är över. En balanserad kost är bättre för hålla en hälsosam vikt.

  • Öva på att äta medvetet

Det är ingen hemlighet att om du äter långsamt kan du känna dig mätt snabbare, men det kan också förbättra hur dina aptitreglerande hormonerna reagerar. Genom att sakta ned och ta dig tid att njuta av maten är det mindre troligt att du äter mer än du behöver.

  • Rör dig mer

Fysisk aktivitet är bra för hälsan på många sätt. Det kan till exempel hjälpa till att minska leptinresistensen, det kan även minska risken för allvarliga sjukdomar som diabetes typ 2, hjärtsjukdomar och stroke. Se till att du får tillräckligt med vardagsmotion som cykling eller promenader.

Källa: Kry.se

Vill du boka rådgivning för att förbättra din hälsa?

Kontakta mig